Ang mga deposito ng taba na nagtatago ng baywang pareho mula sa harap at sa profile ay isang makabuluhang motibo para sa pagsasanay sa fitness, kabilang ang sa bahay.
Tila na ang mga kinakailangang pagsasanay ay halata: kailangan mong mag -pump up ang iyong abs, kung gayon ang taba ay tatakbo sa ilalim ng presyon ng pagbuo ng mga kalamnan. Gayunpaman, ang mga may lahat ng kanilang sigasig ay nagbomba lamang ng rectus at pahilig na kalamnan ng tiyan na may sorpresa: ang pindutin ng tiyan, siyempre, ay bubuo - ngunit nasa ilalim pa rin ng parehong layer ng taba, upang ang dami ng tiyan at panig ay hindi bumababa, ngunit lumalaki.
Tingnan natin ang tamang samahan ng naturang gymnastics para sa pagkawala ng timbang sa tiyan at panig sa bahay, na, kasama ang diyeta, pagsasanay at pangkalahatang pamumuhay, ay maaasahan na matanggal ang isang payat na frame ng anumang labis na taba.
Nutrisyon at kadaliang kumilos sa paglaban para sa isang kaaya -aya na baywang
Posible na alisin ang mga unaesthetic folds mula sa mga gilid at tiyan sa tulong ng gymnastics lamang kung ang taba ng taba ay hindi nabuo muli dahil sa labis na nutrisyon at isang tamad na pamumuhay at masinsinang natupok upang magbigay ng enerhiya para sa mga aktibong paggalaw.
Upang gawin ito kailangan mo:
- Bawasan ang nilalaman ng calorie ng diyeta upang araw -araw na ang halaga ng enerhiya nito ay mas mababa kaysa sa sariling mga gastos sa katawan. Bilang isang resulta, ang katawan ay tumatanggap ng pinaka direkta at matalinong signal - hindi na posible na makaipon ng taba, ang oras ay dumating upang gumastos ng enerhiya na nakaimbak dito.
- Kumain ng lima hanggang anim na katamtamang bahagi ng pagkain araw-araw at uminom mula sa isa at kalahati hanggang dalawang litro na may kalidad na malinis na tubig. Ang ganitong uri ng nutrisyon, sa isang banda, ay nag-aalis ng pakiramdam ng gutom kahit na may mababang-calorie na pagkain, at sa kabilang banda, pinapabilis nito ang metabolismo at, nang naaayon, paggamit ng taba.
- Baguhin ang iyong static na pamumuhay sa mga regular na pag -load ng pagsasanay na nagsasangkot hindi lamang mga lugar ng problema, kundi pati na rin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Kasabay nito, upang magdagdag ng mga gastos sa enerhiya, ang mga fat cells ay masisira, at isang bagong payat na katawan, napalaya mula sa layer ng taba, ay mabubuo nang maayos.
Upang mabilis na makamit ang nais na mga resulta, ang mga pag -eehersisyo sa bahay ay dapat gawin nang tatlong beses sa isang linggo. Ang pinakamainam na oras para sa kanila ay mula sa labing isang umaga hanggang dalawa sa hapon o sa gabi, mula anim hanggang walong. Sa anumang kaso, dapat mong simulan ang pag -eehersisyo nang mas maaga kaysa sa dalawang oras pagkatapos kumain at hindi bababa sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog.
Mainit bago ang pagsasanay sa bahay
Bago ka magsimula ng matinding aktibidad ng kalamnan, kailangan mong i -kahabaan at painitin ang iyong mga kalamnan. Ang nasabing paghahanda ay maprotektahan laban sa mga pinsala at sprains dahil sa hindi pangkaraniwang o biglaang pagsisikap. Ito ay sapat upang makumpleto ang lima hanggang pitong pagsasanay mula sa listahang ito:
- Ang mga pabilog na paggalaw ng 10-20 beses sa parehong direksyon Sa mga joints ng balikat. Sa kasong ito, ang mga braso ay nananatiling malayang ibinaba, at ang mga paa ay nakaposisyon sa balikat na lapad.
- Pag -straightening dibdib, na nagdadala ng mga kalamnan ng balikat at pectoral sa pagiging handa. Ang mga kamay na may mga palad na nakaharap sa bawat isa, na tuwid sa harap ng dibdib, na may paglanghap, kumalat, kumokonekta sa mga blades ng balikat. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ang pagkakasunud-sunod ng paggalaw na ito ay isinasagawa ng 10-20 beses.
- Para sa Mga kalamnan sa likod at haligi ng gulugod. Gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad at bahagyang baluktot, pahinga ang iyong mga naka-outstretched na braso sa iyong mga hips, yumuko ang iyong mga tuhod nang bahagya at ituwid ang iyong likod. Ito ang posisyon ng paglanghap. Habang humihinga ka, bilugan ang iyong likod gamit ang iyong tiyan sa at ibababa ang iyong baba sa iyong dibdib. Paulit-ulit na 10-20 beses.
- Tinitiyak ang kadaliang kumilos sa Mga kasukasuan ng balakang. Ang mga binti ay mahigpit na inilalagay sa balikat na lapad, ang kaliwang kamay ay nakasalalay sa isang upuan o laban sa dingding, at ang kanang kamay ay nakalagay sa ibabang likod. Ilipat ang kanang binti, baluktot sa tuhod, sa gilid at, pagkumpleto ng pabilog na swing, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin gamit ang iyong kaliwang paa na sumusuporta sa iyong kanang kamay. Magsagawa ng 10 hanggang 20 beses sa bawat direksyon.
- Ang Torso ay lumiliko na nagsasangkot sa iyo sa trabaho Mga kalamnan ng gulugod at core, kabilang ang mga pahilig na kalamnan. Ang mga binti ay kumakalat nang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga braso ay baluktot sa mga siko at nakatiklop sa harap mo. Ang mga pag -ikot ng katawan sa parehong direksyon ay paulit -ulit na 15 hanggang 20 beses.
- Ang mga squats na may pagtaas ng guya ay humantong sa pagiging handa kalamnan at kasukasuan ng mga binti. Sa kasong ito, ang iyong mga paa ay dapat na magkahiwalay ang balikat at ang iyong mga braso ay dapat na mapalawak nang diretso. Habang huminga ka, dumulas gamit ang iyong katawan na tumagilid pasulong at ang iyong mga braso ay gumagalaw pabalik. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga tuhod, tumaas sa iyong mga daliri ng paa at itaas ang iyong mga braso. Ang hanay ng mga paggalaw ay paulit -ulit na 15 hanggang 20 beses.
- Bilang karagdagan ay gagamitin nila kalamnan ng paa 10-20 paglilipat ng timbang ng katawan mula sa isang paa hanggang sa isa pa. Upang gawin ito, paglalagay ng iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ibaluktot ang iyong kanang binti, paglilipat ng bigat ng katawan dito. Sa kasong ito, ang mga kamay ay nagpapahinga sa kanang hita. Pagkatapos ay sumusunod sa isang katulad na paglipat sa kaliwang bahagi. Upang kumpleto ang ihanda ang musculoskeletal system, ang mga naturang rolyo ay isinasagawa sa pamamagitan ng baluktot sa baywang at hawakan ang sahig gamit ang iyong kamay - ang kanan kapag nakasandal sa kaliwang paa at ang kaliwa - kapag lumilipat ang timbang ng katawan sa kanan.
Mga pagsasanay para sa baywang at panig sa bahay
Ang pinaka -epektibong pagsasanay sa bahay na hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan o kagamitan:
- Mag -ehersisyo "Mill"Gamit ang iyong mga paa sa balikat-lapad na hiwalay, sandalan pasulong (torso na kahanay sa sahig). Itaas ang iyong kanan na naka-outstretched braso, at ibababa ang iyong kaliwa, din nakabukas, pababa. Paikutin ang katawan ng tao na may isang nakapirming pagkalat na posisyon ng tuwid na mga braso upang ang ibabang kamay ay umabot patungo sa daliri ng paa ng kabaligtaran na binti. Magsagawa ng ehersisyo na may unti-unting pagbilis.
- Tuwid na twist. Nakahiga sa sahig, sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang tamang anggulo. Sa kasong ito, ang mga kamay ay nasa likod ng ulo, ang mga siko ay hiwalay. Itaas ang iyong itaas na likod mula sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Baligtad na twist. Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga braso nang diretso sa mga gilid ng iyong katawan. Baluktot ang iyong mga tuhod at dalhin ang iyong mga binti sa isang posisyon kung saan ang iyong mga hita ay patayo sa sahig. Pagtitig ng iyong abs, hilahin ang iyong tuhod sa iyong dibdib, ganap na itinaas ang iyong pelvis mula sa pahalang na suporta.
- "Bike"Nakahiga, pinipilit ang iyong ibabang likod sa sahig at hinawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong tuhod sa isang anggulo ng 45 degree. Abutin ang iyong kaliwang siko patungo sa iyong kanang tuhod, ituwid ang iyong kaliwang binti. Pagkatapos ay hilahin ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod, habang itinutuwid ang iyong kanang paa. Maaari kang magsimula sa 10-12 na pag-uulit.
- Tuwid na tabla. Mahalaga, ito ay isang posisyon ng suporta na may mga naka -unat na armas. Sa kasong ito, ang mga kamay ay inilalagay nang eksakto sa ilalim ng mga joints ng balikat, ang likod ay tuwid, at ang mga tuwid na binti ay nakasalalay sa mga daliri ng paa. Ang bar na ito ay dapat gaganapin mula sa isang minuto (nagsisimula) hanggang 3 minuto (na may sapat na paghahanda sa pisikal).
- Side plank. Nakahiga sa iyong kaliwang bahagi, ipahinga ang iyong kaliwang kamay sa sahig upang ang iyong kamay ay direkta sa ilalim ng magkasanib na balikat. Ituwid ang iyong katawan ng tao, pag -angat nito sa itaas ng sahig at pagpapanatili ng suporta sa mga gilid ng iyong mga paa. Hawakan ang posisyon na ito ng hindi bababa sa 15 segundo.
Ito ay lubos na ipinapayo upang madagdagan ang home complex para sa pagkawala ng timbang sa mga panig at tiyan Tumalon na lubid (tumatagal mula sa 5 minuto), squats (mula sa 20 beses) at Tilts Sa iba't ibang direksyon.
Matapos ang isang buwan ng regular na ehersisyo, ang isang ugali ng ehersisyo ay karaniwang bubuo at ang mga unang resulta ay makikita. Pagkatapos ang pag -load ay hindi sapat at, upang ilipat ang karagdagang, mas kumplikado at na -load na paggalaw ay kakailanganin, halimbawa, isang tuwid na tabla na may alternating leg na itataas, baluktot sa mga dumbbells, kumplikadong mga crunches, at isang siko na tabla.
Palamig pagkatapos ng pagsasanay
Upang maibsan ang pag -igting mula sa mga kalamnan, kasukasuan at ligament, ang pag -eehersisyo ay dapat makumpleto sa isang cool -down - lumalawak at pagpapatahimik na paggalaw:
- Paikutin ang iyong ulo sa parehong direksyon.
- Ang paglipat ng iyong kanang braso nang pahalang sa kaliwa, hilahin ito sa iyong dibdib gamit ang iyong kaliwang kamay. Gayundin sa pagbabago ng mga kamay.
- Gamit ang iyong mga kamay sa iyong sinturon at ang iyong mga paa sa balikat-lapad na hiwalay, sumandal muna sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa.
- Nakatayo gamit ang iyong mga paa sa balikat-lapad na hiwalay, yumuko nang halili patungo sa iyong kanan at kaliwang mga binti.
- Gamit ang iyong mga paa, yumuko patungo sa sahig, sinusubukan na huwag yumuko ang iyong mga tuhod.
Ang isang gymnastic complex na epektibong nag -aalis ng taba mula sa mga gilid at tiyan ay posible na makabisado sa bahay. Ang mga kinakailangang katangian nito: wastong nutrisyon, mga naka -target na ehersisyo upang magsunog ng taba, isang positibong saloobin at sistematikong ehersisyo.